Como Controlar el Colesterol, como bajar el colesterol y los triglicéridos (Sin medicamentos)
Como Controlar el Colesterol, como bajar el colesterol y los triglicéridos (Sin medicamentos)
Como Controlar el Colesterol, El colesterol alto en sangre es uno de los principales factores de riesgo controlables de enfermedad coronaria, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
A medida que aumenta el colesterol en sangre, también aumenta el riesgo de enfermedad coronaria.
Existe mucha desinformación sobre este tema y existen muchas ideas erróneas, por ello he creado esta publicación para que puedas eliminar las dudas que tengas y además sepas como bajar el colesterol naturalmente.
Pero empecemos con lo más básico:
¿Qué es el colesterol en sangre?
El colesterol es una grasa que se encuentra en la sangre. Hay dos tipos principales de colesterol en sangre: colesterol de alta densidad o HDL y colesterol de baja densidad o LDL.
El colesterol LDL se conoce como colesterol "malo" que puede formar placas o depósitos de grasa en las paredes de las arterias y bloquear el flujo sanguíneo al corazón y al cerebro, si su nivel de LDL es alto.
El colesterol HDL se conoce como colesterol "bueno" porque ayuda a eliminar el exceso de colesterol del cuerpo.
El colesterol es producido naturalmente por su cuerpo, pero aumenta a través de nuestra dieta.
El colesterol de la dieta, que se encuentra en la carne, las aves, los huevos y los productos lácteos regulares, tiene menos impacto en el colesterol en la sangre que los alimentos con grasas saturadas y trans.
Los alimentos que contienen grasas saturadas incluyen alimentos procesados, carnes grasas, productos lácteos enteros, mantequilla y manteca de cerdo.
Los alimentos que contienen grasas trans incluyen margarinas parcialmente hidrogenadas, alimentos fritos y muchas galletas saladas envasadas, galletas y productos horneados comercialmente.
Flujo sanguíneo normal a través de la arteria sana (arriba) y flujo sanguíneo bloqueado en la arteria con placa amarilla y coágulo rojo (abajo).
Flujo sanguíneo normal a través de la arteria sana (arriba) y flujo sanguíneo bloqueado en la arteria con placa amarilla y coágulo rojo (abajo).
Diagnóstico Comprenda su riesgo
La única forma de saber si tiene niveles altos de colesterol es mediante un simple análisis de sangre.
Las pautas canadienses recomiendan hacerse una prueba de colesterol si:
- Es un hombre mayor de 40 años.
- Son mujeres mayores de 50 años y / o posmenopáusicas.
- Tiene enfermedad cardíaca, diabetes o presión arterial alta.
- Tener un circunferencia de la cintura más de 94 cm (37 pulgadas) para hombres y 80 cm (31,5 pulgadas) para mujeres
- Fuma o ha fumado en el último año.
- Tiene disfunción eréctil
- Tiene antecedentes familiares de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular.
- Comprenda los resultados de su prueba.
Los resultados de su prueba incluirán:
- Colesterol HDL (colesterol bueno): bueno para tener un número alto
- Colesterol LDL (colesterol malo): bueno tener un número bajo
- Colesterol no HDL (colesterol total - colesterol HDL): bueno tener un número bajo
- Triglicéridos: la lectura alta se puede rastrear con el tiempo
Su médico revisará los resultados de su prueba junto con sus factores de riesgo, historial médico y estado de salud actual.
Hipercolesterolemia familiar o colesterol alto heredado
Las personas con niveles altos de colesterol hereditarios o familiares tienen un riesgo mucho mayor de padecer enfermedades cardíacas a una edad temprana.
Si tiene antecedentes personales o familiares de enfermedad cardíaca prematura y / o un nivel de colesterol muy alto a una edad temprana, debe hablar con su médico para ver si es candidato para una prueba genética.
Si usted o algún miembro de su familia tiene hipercolesterolemia familiar, es muy importante que reciba tratamiento temprano.
Prevención y manejo
Hacer algunos cambios en el estilo de vida es una forma positiva de controlar sus niveles de colesterol en sangre.
Lo que comes tiene un gran impacto en tu salud. Los alimentos altamente procesados son una fuente importante de grasas saturadas y suelen tener un alto contenido de calorías, sal (sodio) y azúcar.
Las grasas saturadas aumentan los niveles de colesterol LDL o colesterol malo en la sangre.
1. Siga una dieta sana y equilibrada.
Elija una variedad de alimentos integrales y mínimamente procesados en cada comida. Esto significa alimentos que no están empaquetados o tienen pocos ingredientes.
Llene la mitad de su plato con verduras y frutas en cada comida. Elija verduras y frutas como bocadillos. Seleccione frutas y verduras frescas, congeladas o enlatadas.
Que sean simples, sin salsa, azúcar o sal agregada.
Elija cereales integrales. Busque panes integrales, cebada, avena (incluida la avena), quinua, arroz integral, bulgur, farro, etc.
Elija más opciones vegetarianas como frijoles, lentejas, tofu y nueces. Incluya opciones vegetarianas tan a menudo como sea posible en su plan de comidas semanal.
Asegúrese de que su carne sea magra, de ave sin piel e incluya pescado un par de veces por semana. Limite el tamaño de sus porciones.
Elija productos lácteos bajos en grasa o alternativas sin azúcar agregada. Seleccione leche al 1% o descremada, yogur natural y quesos bajos en grasa.
Planee bocadillos saludables con al menos 2 tipos diferentes de alimentos.
Por ejemplo, pruebe: hummus y zanahorias pequeñas; rodajas de manzana y queso bajo en grasa o yogur natural con frutos rojos.
Beba agua o leche natural baja en grasa para satisfacer la sed.
Evite las bebidas azucaradas, incluidos los refrescos, las bebidas deportivas, la leche o alternativas azucaradas, las bebidas de frutas, los jugos 100% de frutas y los cafés y tés azucarados listos para beber.
Nota : Si su nivel de colesterol en sangre es alto, su médico o dietista puede recomendarle restringir la ingesta de alimentos con alto contenido de colesterol en la dieta, como yemas de huevo, vísceras, productos lácteos enteros y carnes procesadas.
2. Cocine y coma más comidas en casa
Cocinar en casa le permite seleccionar alimentos enteros y mínimamente procesados.
Desarrolle y comparta habilidades en la preparación de alimentos y la cocina con su familia.
Compre un libro de cocina saludable o pruebe algunos de nuestros recetas saludables.
Seleccione las diez mejores recetas que le gustan a su familia y haga que todos participen en la preparación de la comida.
Reduzca la cantidad de azúcar, sal y grasas sólidas que utiliza en sus recetas favoritas.
3.Haga de comer fuera de casa una ocasión especial
Comer fuera de casa suele hacer que consumas grandes cantidades de alimentos, más grasa, sal y azúcar.
Trate de limitar la cantidad de veces que come en un restaurante por mes.
Cuando salga a comer, elija restaurantes que sirvan platos recién hechos con alimentos integrales y mínimamente procesados y brinden información nutricional.
Comparta las comidas, pida el tamaño de un aperitivo o pida que le envíen la mitad de la comida para comer al día siguiente.
4. Logre y mantenga un peso saludable
Tener sobrepeso o ser obeso aumenta su nivel de colesterol malo o LDL, reduce su nivel de colesterol bueno o HDL y aumenta sus niveles de triglicéridos. Reducir su peso es una forma positiva de reducir sus niveles de colesterol en sangre.
5. Actividad física
La actividad física le ayudará a mejorar sus niveles de colesterol y la salud general del corazón. Apunta a 150 minutos a la semana. ¡Eso es menos de 25 minutos por día!
Elija actividades que le gusten. El ciclismo, la natación, la jardinería y caminar son excelentes formas de mantenerse activo.
6. Sea libre de humo
Fumar es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca. Reduce el nivel de colesterol HDL "bueno". Una vez que deje de fumar, en unas pocas semanas sus niveles de HDL comenzarán a aumentar.
Etiquetado nutricional.
Casi todos los alimentos envasados tendrán una lista de ingredientes que se enumera en orden descendente comenzando con el ingrediente en la cantidad más alta.
El paquete también contendrá una Tabla de información nutricional que brinda información sobre el tamaño de una sola porción y las calorías y nutrientes que contiene.
Toda la información de nutrientes se basa en una sola porción. Encontrará información sobre la cantidad de grasas, colesterol, sodio, carbohidratos, fibra, azúcares, proteínas y algunas vitaminas y minerales.
Al revisar la Tabla de información nutricional en un paquete, siempre observe los valores de sodio y grasas trans. Si tiene un nivel alto de colesterol, es posible que también deba observar el valor del colesterol. El% del valor diario en la etiqueta le dirá si hay mucho o poco de un nutriente en una sola porción. 15% o más es mucho y 5% o menos es poco.
Esteroles de plantas.
Las investigaciones muestran que los esteroles vegetales pueden ayudar a reducir el colesterol LDL “malo”.
Los esteroles vegetales se encuentran naturalmente en pequeñas cantidades en aceites vegetales, nueces, cereales integrales, verduras y frutas.
Se recomienda consumir 2 g de esteroles vegetales al día para ayudar a reducir el colesterol LDL.
No es posible obtener suficientes esteroles vegetales de forma natural a partir de los alimentos.
Ahora se permite que los alimentos en Canadá tengan hasta 1 g de esteroles vegetales por porción. Busque alimentos fortificados con esteroles vegetales como mayonesa, margarina y aderezos para ensaladas.
Grasas dietéticas.
Las grasas y los aceites alimentarios aportan energía a nuestro organismo, aportan grasas esenciales y ayudan a absorber las vitaminas liposolubles como A, D, E y K.
Existen diferentes tipos de grasas:
- grasas poliinsaturadas (Omega-3 y 6)
- grasas monoinsaturadas
- grasas trans
- grasas saturadas
Tanto la calidad como la cantidad de grasa que ingieres son importantes. Es importante no concentrarse en un solo nutriente; es su dieta general la que marcará la mayor diferencia en su salud. Por ejemplo, los alimentos comercializados como "bajos en grasas" pueden ser altamente procesados y contener muchos carbohidratos refinados, calorías, azúcar y sodio.
Elija con más frecuencia: grasas poliinsaturadas (omega-3)
Fuentes de comida:
- pescados grasos: salmón, trucha, caballa, sardinas, arenque
- aceites: canola, soja, girasol, linaza
- nueces y semillas: nueces, semillas de lino (molidas), semillas de chía
- legumbres: soja y tofu
- productos fortificados con omega-3: bebida de soya con omega-3, yogur con omega-3, huevos con omega-3
Elija con más frecuencia: grasas monoinsaturadas
Fuentes de comida:
- Grasas y aceites: oliva, canola, maní, cártamo, sésamo, margarinas no hidrogenadas elaboradas con estos aceites, aderezos para ensaladas elaborados con estos aceites
- Nueces, mantequillas de nueces y semillas: almendras, nueces, avellanas, cacahuetes, piñones, semillas de girasol
- Aguacates
Coma con moderación: grasas poliinsaturadas (omega-6)
Fuentes de comida:
- grasas y aceites: cártamo, girasol, maíz
- legumbres: soja
- nueces y semillas
Elija con menos frecuencia: grasas saturadas
Fuentes de comida:
- carnes grasas
- productos lácteos enteros
- grasas y aceites: mantequilla, margarinas duras, manteca de cerdo, aceite de coco, ghee, aceite de palma
Los alimentos altamente procesados son una fuente importante de grasas saturadas y también suelen tener un alto contenido de calorías, sodio, azúcar y, a veces, grasas trans:
- o carnes procesadas como salchichas, mortadela, salami, salchichas, hígado, paté de carne
- o alimentos preparados
- o bocadillos
- o chocolates y bebidas azucaradas.
La ingesta de grasas saturadas no debería ser un problema si está comiendo una dieta sana y equilibrada y pocos alimentos altamente procesados o ninguno y las porciones de tamaño adecuado.
Medicamentos para reducir el colesterol.
A veces, la dieta y el ejercicio no son suficientes para reducir los niveles de colesterol en sangre. Hay varios medicamentos disponibles para reducir el colesterol en sangre. Su médico puede recetarle medicamentos que incluyan estatinas y otros medicamentos para reducir el colesterol .
Estos medicamentos no curan el colesterol alto en sangre ni reemplazan un estilo de vida saludable.
10 consejos para reducir el colesterol con su dieta.
El colesterol es una sustancia cerosa producida por el hígado y que se obtiene al comer productos de origen animal como carne, lácteos y huevos.
Su hígado producirá menos colesterol si consume una gran cantidad de esta sustancia de los alimentos, por lo que el colesterol de la dieta rara vez tiene un gran impacto en los niveles de colesterol total.
Sin embargo, comer grandes cantidades de grasas saturadas, grasas trans y azúcares puede elevar los niveles de colesterol.
Tenga en cuenta que existen diferentes tipos de colesterol.
Si bien el colesterol HDL "bueno" puede ser beneficioso para su salud, los niveles altos de colesterol LDL "malo", especialmente cuando se oxida, se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
Esto se debe a que es más probable que el colesterol LDL oxidado se adhiera a las paredes de las arterias y forme placas, que obstruyen estos vasos sanguíneos.
Aquí hay 10 consejos para reducir el colesterol con su dieta y ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.
1. Consuma alimentos ricos en fibra soluble.
La fibra soluble se encuentra en grandes cantidades en frijoles, legumbres, cereales integrales, lino, manzanas y cítricos (5Fuente confiable).
Los seres humanos carecen de las enzimas adecuadas para descomponer la fibra soluble , por lo que se mueve a través de su tracto digestivo, absorbiendo agua y formando una pasta espesa.
A medida que viaja, la fibra soluble absorbe la bilis, una sustancia producida por el hígado para ayudar a digerir las grasas. Eventualmente, tanto la fibra como la bilis adherida se excretan en las heces.
La bilis se produce a partir del colesterol, por lo que cuando el hígado necesita producir más bilis, extrae el colesterol del torrente sanguíneo, lo que reduce los niveles de colesterol de forma natural.
El consumo regular de fibra soluble se asocia con una reducción del 5% al 10% tanto en el colesterol total como en el colesterol LDL "malo" en tan solo cuatro semanas.
Se recomienda comer al menos 5 a 10 gramos de fibra soluble cada día para obtener los máximos efectos reductores del colesterol, pero se han observado beneficios con ingestas incluso más bajas de 3 gramos por día.
RESUMEN
La fibra soluble reduce el colesterol al prevenir la reabsorción de bilis en su intestino, lo que conduce a la excreción de bilis en las heces. Su cuerpo extrae el colesterol del torrente sanguíneo para producir más bilis y, por lo tanto, reduce los niveles.
2. Disfrute de muchas frutas y verduras.
Comer frutas y verduras es una forma fácil de reducir los niveles de colesterol LDL.
Los estudios muestran que los adultos que consumen al menos cuatro porciones de frutas y verduras cada día tienen niveles de colesterol LDL aproximadamente un 6% más bajos que las personas que comen menos de dos porciones al día.
Las frutas y verduras también contienen una gran cantidad de antioxidantes, que evitan que el colesterol LDL se oxide y forme placas en las arterias.
Juntos, estos efectos antioxidantes y reductores del colesterol pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.
La investigación ha encontrado que las personas que comen la mayoría de las frutas y verduras tienen un riesgo 17% menor de desarrollar enfermedades cardíacas durante 10 años en comparación con las que comen menos.
RESUMEN
Comer al menos cuatro porciones de frutas y verduras al día puede reducir los niveles de colesterol LDL y reducir la oxidación de LDL, lo que puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.
3. Cocine con hierbas y especias.
Las hierbas y especias son potencias nutricionales repletas de vitaminas, minerales y antioxidantes.
Los estudios en humanos han demostrado que el ajo, la cúrcuma y el jengibre son especialmente eficaces para reducir el colesterol cuando se consumen con regularidad.
De hecho, comer solo un diente de ajo al día durante tres meses es suficiente para reducir el colesterol total en un 9%.
Además de reducir el colesterol, las hierbas y especias contienen antioxidantes que evitan que el colesterol LDL se oxide, reduciendo la formación de placas dentro de las arterias.
Aunque las hierbas y especias no se consumen normalmente en grandes cantidades, pueden contribuir significativamente a la cantidad total de antioxidantes consumidos cada día.
El orégano seco, la salvia, la menta, el tomillo, el clavo, la pimienta de Jamaica y la canela contienen algunos de los números más altos de antioxidantes, así como hierbas frescas como el orégano, la mejorana, el eneldo y el cilantro.
RESUMEN
Tanto las hierbas como las especias frescas y secas pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol. Contienen antioxidantes que evitan la oxidación del colesterol LDL.
4. Consuma una variedad de grasas insaturadas.
En los alimentos se encuentran dos tipos principales de grasas: saturadas e insaturadas.
A nivel químico, las grasas saturadas no contienen dobles enlaces y son muy rectas, lo que les permite compactarse firmemente y permanecer sólidas a temperatura ambiente.
Las grasas insaturadas contienen al menos un doble enlace y tienen una forma doblada, lo que evita que se unan con tanta fuerza. Estos atributos los hacen líquidos a temperatura ambiente.
La investigación muestra que reemplazar la mayoría de las grasas saturadas con grasas insaturadas puede reducir el colesterol total en un 9% y el colesterol LDL "malo" en un 11% en solo ocho semanas.
Los estudios a más largo plazo también han encontrado que las personas que consumen más grasas insaturadas y menos grasas saturadas tienden a tener niveles de colesterol más bajos con el tiempo.
Los alimentos como los aguacates , las aceitunas, los pescados grasos y las nueces contienen abundantes grasas insaturadas saludables para el corazón, por lo que es beneficioso comerlas con regularidad ( 20 , 21 , 22 , 23 ).
RESUMEN
Comer más grasas insaturadas y menos grasas saturadas se ha relacionado con niveles más bajos de colesterol total y de LDL "malo" con el tiempo. Los aguacates, aceitunas, pescados grasos y frutos secos son especialmente ricos en grasas insaturadas.
5. Evite las grasas trans artificiales.
Si bien las grasas trans se encuentran naturalmente en las carnes rojas y los productos lácteos, la fuente principal de la mayoría de las personas son las grasas trans artificiales que se utilizan en muchos restaurantes y alimentos procesados.
Las grasas trans artificiales se producen hidrogenando o añadiendo hidrógeno a grasas insaturadas como los aceites vegetales para cambiar su estructura y solidificarlas a temperatura ambiente.
Las grasas trans son una alternativa económica a las grasas saturadas naturales y han sido ampliamente utilizadas por restaurantes y fabricantes de alimentos.
Sin embargo, una investigación sustancial muestra que comer grasas trans artificiales aumenta el colesterol LDL "malo", reduce el colesterol HDL "bueno" y está relacionado con un 23% más de riesgo de enfermedad cardíaca.
Tenga cuidado con las palabras "parcialmente hidrogenado" en las listas de ingredientes. Este término indica que el alimento contiene grasas trans y debe evitarse (27Fuente confiable).
A partir de junio de 2018, se prohíbe el uso de grasas trans artificiales en restaurantes y alimentos procesados que se venden en los EE. UU., Por lo que son mucho más fáciles de evitar .
Las grasas trans naturales que se encuentran en la carne y los productos lácteos también pueden aumentar el colesterol LDL. Sin embargo, están presentes en cantidades lo suficientemente pequeñas como para no considerarse un gran riesgo para la salud.
RESUMEN
Las grasas trans artificiales están relacionadas con niveles más altos de colesterol LDL y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Recientemente, Estados Unidos prohibió su uso en restaurantes y alimentos procesados, lo que los hace más fáciles de evitar.
6. Consuma menos azúcares añadidos.
No son solo las grasas saturadas y trans las que pueden elevar los niveles de colesterol. Comer demasiados azúcares añadidos puede hacer lo mismo.
Un estudio encontró que los adultos que consumían el 25% de sus calorías de bebidas elaboradas con jarabe de maíz con alto contenido de fructosa experimentaron un aumento del 17% en el colesterol LDL en solo dos semanas.
Aún más preocupante, la fructosa aumenta la cantidad de partículas de colesterol LDL oxidadas, pequeñas y densas, que contribuyen a las enfermedades cardíacas
Entre 2005 y 2010, aproximadamente el 10% de los estadounidenses consumieron más del 25% de sus calorías diarias de azúcares añadidos
Según un estudio de 14 años, estas personas tenían casi tres veces más probabilidades de morir de una enfermedad cardíaca que las que obtenían menos del 10% de sus calorías de los azúcares añadidos
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda no consumir más de 100 calorías (25 gramos) de azúcar agregada por día para mujeres y niños, y no más de 150 calorías (37.5 gramos) por día para hombres
Puede alcanzar estos objetivos leyendo las etiquetas detenidamente y eligiendo productos sin azúcares añadidos siempre que sea posible.
RESUMEN
Obtener más del 25% de sus calorías diarias de los azúcares agregados puede elevar los niveles de colesterol y más del doble su riesgo de morir por una enfermedad cardíaca. Reduzca el consumo eligiendo alimentos sin azúcares añadidos tanto como sea posible.
7. Disfrute de una dieta de estilo mediterráneo.
Una de las formas más fáciles de incorporar los cambios de estilo de vida anteriores es seguir una dieta de estilo mediterráneo.
Las dietas mediterráneas son ricas en aceite de oliva, frutas, verduras, frutos secos, cereales integrales y pescado, y bajas en carnes rojas y la mayoría de los lácteos. El alcohol, generalmente en forma de vino tinto, se consume con moderación con las comidas.
Dado que este estilo de alimentación incluye muchos alimentos para reducir el colesterol y evita muchos alimentos que aumentan el colesterol, se considera muy saludable para el corazón.
De hecho, la investigación ha demostrado que seguir una dieta de estilo mediterráneo durante al menos tres meses reduce el colesterol LDL en un promedio de 8,9 mg por decilitro (dL).
También reduce el riesgo de enfermedad cardíaca hasta en un 52% y el riesgo de muerte hasta en un 47% cuando se realiza un seguimiento durante al menos cuatro años.
RESUMEN
Las comidas mediterráneas son ricas en frutas, verduras, hierbas, especias, fibra y grasas insaturadas. Seguir este tipo de dieta puede reducir los niveles de colesterol y disminuir su riesgo de enfermedad cardíaca.
8. Come más soja
La soja es rica en proteínas y contiene isoflavonas, compuestos de origen vegetal que son similares en estructura al estrógeno.
La investigación ha encontrado que la proteína de soja y las isoflavonas tienen poderosos efectos reductores del colesterol y pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca (42Fuente confiable, 43Fuente confiable, 44Fuente confiable).
De hecho, comer soja todos los días durante al menos un mes puede aumentar el colesterol HDL "bueno" en 1,4 mg / dL y reducir el colesterol LDL "malo" en aproximadamente 4 mg / dL.
Las formas menos procesadas de soja, como la soja o la leche de soja, probablemente sean más efectivas para reducir el colesterol que los extractos o suplementos de proteína de soja procesada.
RESUMEN
La soja contiene proteínas e isoflavonas de origen vegetal que pueden reducir los niveles de colesterol LDL, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas cuando se consume con regularidad.
9. Beber té verde
El té verde se elabora calentando y secando las hojas de la planta Camellia sinensis .
Las hojas de té se pueden remojar en agua para hacer té preparado o se pueden moler en polvo y mezclar con líquido para obtener té verde matcha .
Una revisión de 14 estudios encontró que consumir té verde al día durante al menos dos semanas reduce el colesterol total en aproximadamente 7 mg / dL y el colesterol LDL "malo" en aproximadamente 2 mg / dL.
Los estudios en animales muestran que el té verde puede reducir el colesterol al reducir la producción de LDL en el hígado y al aumentar su eliminación del torrente sanguíneo.
El té verde también es rico en antioxidantes, que pueden evitar que el colesterol LDL se oxide y forme placas en las arterias.
Beber al menos cuatro tazas al día brinda la mayor protección contra las enfermedades cardíacas, pero disfrutar solo una taza al día puede reducir su riesgo de ataque cardíaco en casi un 20%.
RESUMEN
Beber al menos una taza de té verde al día puede reducir los niveles de colesterol LDL y reducir el riesgo de ataque cardíaco en casi un 20%.
10. Pruebe suplementos para reducir el colesterol
Además de la dieta, algunos suplementos pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol de forma natural.
Niacina: los suplementos diarios de 1 a 6 gramos de niacina pueden reducir los niveles de colesterol LDL hasta en un 19% durante un año. Sin embargo, puede causar efectos secundarios y solo debe tomarse bajo supervisión médica.
Cáscara de psyllium: La cáscara de psyllium, rica en fibra soluble, se puede mezclar con agua y consumir a diario para reducir el colesterol. La investigación ha encontrado que la cáscara de psyllium complementa los medicamentos para reducir el colesterol.
L-carnitina: la L-carnitina reduce los niveles de LDL y reduce la oxidación en personas con diabetes. Tomar 2 gramos al día durante tres meses puede reducir los niveles de colesterol oxidado cinco veces más que un placebo.
Siempre consulte con su médico antes de comenzar una nueva dieta o régimen de suplementos.
RESUMEN
Los suplementos como la niacina, la cáscara de psyllium y la L-carnitina pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol, pero consulte con su médico antes de consumirlos.
La línea de fondo
Los niveles altos de colesterol LDL "malo", especialmente el LDL oxidado denso y pequeño, se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
Los cambios en la dieta, como comer más frutas y verduras, cocinar con hierbas y especias, consumir fibra soluble y consumir grasas insaturadas, pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol y estos riesgos.
Evite los ingredientes que aumentan el colesterol LDL, como las grasas trans y los azúcares añadidos, para mantener el colesterol en niveles saludables.
Ciertos alimentos y suplementos como el té verde, la soja, la niacina, la cáscara de psyllium y la L-carnitina también pueden reducir los niveles de colesterol.
En general, muchos pequeños cambios en la dieta pueden mejorar significativamente sus niveles de colesterol.
