7 alimentos poderosos que te ayudan a mantener tu colesterol bajo control
7 alimentos poderosos que te ayudan a mantener tu colesterol bajo control.
Alimentos para bajar el colesterol, descubre los alimentos más poderosos para bajar el colesterol naturalmente, los corredores sanos probablemente no piensen mucho en los niveles de colesterol.
Pero más del 12 por ciento de los adultos estadounidenses mayores de 20 años tienen colesterol alto (niveles por encima de 240 mg / dL).
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC); otros 95 millones de personas tienen el colesterol total alto en el límite.
Y dado que no hay síntomas directos asociados con el colesterol alto, es muy posible que esté caminando con niveles que podrían amenazar su salud a largo plazo.
Una persona que sostiene un plato de comida: incluso las personas activas, como los corredores, deben estar atentos a su nivel. Esto es lo que debe comprar la próxima vez que compre.
Incluso las personas activas como los corredores deben prestar atención a su nivel. Esto es lo que debe comprar la próxima vez que compre.
Es fácil asumir que el colesterol alto es un problema que solo afecta a la población anciana. Pero la realidad es que cada vez más personas de 40 años o menos están viendo aumentar sus niveles de colesterol.
Especialmente a medida que el sobrepeso y la obesidad continúan aumentando. A continuación te explicamos qué es el colesterol y qué pueden hacer los corredores para mantenerlo bajo control.
¿Qué es el colesterol?
El colesterol en sí no es malo: esta sustancia cerosa parecida a la grasa es producida por su cuerpo y también se encuentra en alimentos de origen animal como productos lácteos y carne de res.
Lo usamos para varias funciones corporales vitales - incluyendo la producción de hormonas y en la producción de vitamina D.
Sin embargo, cuando los niveles son demasiado altos, se pueden acumular desechos en los vasos sanguíneos, lo que lleva a bloqueos que conducen a problemas de salud como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares .
Hay dos tipos principales de colesterol que debe conocer: El colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) generalmente se conoce como colesterol "malo".
Porque se acumula en nuestras arterias y causa un estrechamiento que restringe el flujo sanguíneo y conduce la sangre finalmente a un ataque cardíaco o accidente cerebrovascular.
Cuanto menor sea su nivel de colesterol LDL, menor será su riesgo de desarrollar estos problemas de salud.
También existe el colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HD), que generalmente se conoce como colesterol "bueno".
Este tipo trabaja como un equipo de limpieza al llevar el colesterol de regreso al hígado, que luego lo elimina de su cuerpo, evitando que se acumule en forma de placa en las arterias.
Es deseable tener niveles más altos de colesterol HDL, ya que esto ayudará a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular .
Si su médico extrae sangre para verificar sus niveles de colesterol, es probable que también mida los triglicéridos, un tipo de grasa en la sangre que también puede obstruir las arterias si circula en exceso.
A veces, realmente no se puede culpar por tener el colesterol alto. Algunas personas heredan genes de sus padres que causan un aumento en el número, una condición conocida como hipercolesterolemia familiar.
Pero en muchos casos, las opciones de estilo de vida, incluidos el ejercicio y la dieta, juegan un papel importante en el control de los niveles de colesterol.
Un estudio publicado en JAMA encontró que una dieta que enfatizaba alimentos conocidos para reducir el colesterol resultó en mayores disminuciones en los niveles de LDL.
Durante seis meses en adultos que una dieta que simplemente tenía como objetivo reducir la ingesta de grasas saturadas.
Además de un informe de auditoría en el Journal of the American College of Nutritionmostraron una asociación entre la calidad nutricional y los biomarcadores nutricionales, incluido el HDL y el colesterol total. Cuanto mejor coma, mejores serán los números.
Los mejores alimentos para bajar el colesterol
Para mantener a raya al cardiólogo, aquí hay siete alimentos que reducen el colesterol para agregar a tu lista de compras la próxima vez que vayas al mercado.
1. Nueces.
Hay una buena razón para volverse loco por comer nueces. Un reciente Learn in the American Journal of Clinical Nutrition revisó investigaciones publicadas anteriormente que encontraron que:
Consumir pistachos y nueces con regularidad es una estrategia nutricional efectiva para reducir los niveles de LDL, colesterol total y triglicéridos y hacerlos más amigables con las cotizaciones.
De manera similar, los investigadores de la Universidad de Tufts sugieren que triturar 1,5 onzas de almendras al día, en comparación con comer almendras sin ellas, puede ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, incluido el colesterol LDL y total.
"Los frutos secos son ricos en ácidos grasos monoinsaturados y grasas poliinsaturadas, que se ha demostrado que reducen la cantidad de colesterol LDL dañino en el torrente sanguíneo", dice la dietista deportiva certificada por el estado Jennifer O'Donell-Giles.
"Las grasas monoinsaturadas también son antiinflamatorias y reducen el grado en que el colesterol se adhiere a las paredes arteriales, lo que resulta en una disminución del flujo sanguíneo".
Puede comer un puñado de estos frutos secos y echarlos sobre yogur, ensaladas y avena también. Pero no olvide que las nueces tienen un alto contenido de calorías (una onza de almendras equivale a unas 160 calorías), por lo que es mejor limitar su ración diaria a 2 onzas.
Sin embargo, O'Donell-Giles enfatiza que las cantidades recomendadas dependen en gran medida de las necesidades y objetivos de una persona.
Por lo tanto, si cubre muchas millas semanales, probablemente pueda salirse con la suya abriéndose camino a través de más nueces. (Consulte con su médico o nutricionista deportivo para obtener un plan de nutrición más personalizado).
2. Quinua.
Cuando se trata de. va los carbohidratos que consume para recargar sus millas, seleccione opciones como la quinua, que proporcionan el paquete total de nutrientes.
Usando datos de más de 5,000 adultos, los investigadores encontraron que las personas que comieron más granos integrales como quinua, arroz integral y pasta de trigo integral durante 12 meses.
Vieron disminuir sus niveles de triglicéridos y aumentar el colesterol HDL en comparación con aquellos que consumieron más carbohidratos refinados.
"Los cereales integrales tienen un alto contenido de fibra , especialmente fibra soluble, que como una esponja absorben el colesterol que flota libremente en la sangre y lo transportan fuera del cuerpo, desempeñando un papel crucial en la reducción del colesterol en sangre", dice O'Donell-Giles.
3. Manzanas.
El viejo adagio "una manzana al día mantiene alejado al médico" parece válido. Al menos si te encuentras con hasta dos frutas al día.
En un American Journal of Clinical Nutrition de 2020, se descubrió que 40 participantes con colesterol levemente alto que consumieron dos manzanas al día durante dos meses.
Vieron algunas mejoras en un puñado de factores de riesgo de enfermedad cardiovascular, incluida la reducción de los niveles de colesterol total y LDL.
No se midieron mejoras al consumir una bebida con ajuste de calorías. Los autores del estudio creen que el dúo dinámico de antioxidantes y fibra en la fruta crujiente está detrás de estos beneficios para el corazón.
4. Tofu.
Para mantener su corazón latiendo, considere adoptar la tendencia de los alimentos de origen vegetal .
La investigación muestra que una mayor ingesta de proteínas vegetales como el tofu, las lentejas y las semillas puede conducir a mejoras en las medidas de salud del corazón.
Incluida la reducción del colesterol total y LDL. Por otro lado, consumir más carne roja puede aumentar los niveles de triglicéridos.
"Cuantas más plantas consumamos, mayor será nuestra ingesta de fibra y menor será nuestro colesterol", dice O'Donell-Giles.
Las proteínas vegetales también contienen naturalmente menos grasas saturadas, lo que podría ayudar a mantener saludables los niveles de colesterol.
Pero no es necesario que se quede sin carne por completo para obtener los beneficios. Solo trate de encontrar más espacio en su dieta para las proteínas del reino vegetal, incluidos los frijoles y el tempeh.
5. Avena.
Los anunciados efectos reductores del colesterol de la avena se debieron principalmente a su alta cantidad de betaglucano . “El beta-glucano es una forma de fibra soluble llamada LDL. absorbe [el colesterol] y lo saca del cuerpo mientras reduce la producción de triglicéridos ”, dice O'Donell-Giles.
Las pautas dietéticas actuales recomiendan consumir al menos de 5 a 10 gramos de fibra soluble, incluido el betaglucano, al día. (Es probable que el estadounidense promedio ingiera aproximadamente la mitad de esa cantidad).
A menudo, las personas no se dan cuenta de que la pérdida de peso asociada con una dieta rica en fibra puede ser suficiente para reducir los niveles de colesterol.
Existe evidencia de que los alimentos a base de avena menos procesados, como la abundante avena de acero o incluso la avena pasada de moda.
Son más efectivos para reducir el colesterol que simplemente consumir betaglucano aislado agregado como ingrediente a un alimento envasado.
6. Aguacate.
Un informe de prueba en el Journal of Nutrition mostró que los adultos que consumían aguacate en su dieta durante cinco semanas al día tenían niveles más bajos de colesterol LDL oxidado que cuando no consumían aguacate.
Eso viene inmediatamente después de otra investigación que ha encontrado que la fruta de moda puede ayudar a reducir los niveles de colesterol total y triglicéridos, especialmente cuando la grasa reemplaza la grasa saturada de alimentos como la carne de res y el coco.
El valor nutricional del aguacate, que contiene grasas monoinsaturadas, fibra y antioxidantes como la luteína, lo convierte en un destructor del colesterol.
7. Arándanos.
Se ha descubierto que una mayor ingesta de antocianinas, poderosos antioxidantes que se encuentran en frutas de colores intensos como arándanos, moras, uvas oscuras y cerezas, aumentan los niveles de colesterol HDL y reducen los niveles de LDL.
Esto se debe a que las antocianinas tienen la capacidad de reducir la actividad de la CETP , un tipo de proteína que transfiere el colesterol de las moléculas de HDL a las de LDL, lo que no es un resultado deseable.
Así que mezcle las bayas en sus batidos después de su carrera , mezcle más en su granola y yogur, y utilícelas para preparar ensaladas verdes.
Conclusión Alimentos para bajar el colesterol.
Sin duda es importante cuidar lo que comemos y más aún cuando ya tenemos el colesterol en niveles altos ya que puede ser un factor de riesgo y puede ocasionarnos un ataque cardiaco e incluso la muerte.
El colesterol es algo con lo que no se debe jugar y no debemos pasarlo por alto, por ello es importante que cuides lo que comes y hagas al menos 10 minutos de ejercicio al día, toma agua sola y evita los alimentos procesados y con mucha grasa.
Cuidate y disfruta de la vida.
